Agonistica

Giovanissimi Under 14

Allenatore

Matteo Baccianella (UEFA E, Milan Academy Top Level) e Piersandro Biagiotti (UEFA E, Milan Academy Advanced Level)

Allenamenti

Martedì, Mercoledì e Venerdì dalle ore 15:00

Programma pre-preparazione

1° settimana: 3 allenamenti

Lunedì: 10′ di riscaldamento: corsa lenta e mobilità articolare.

+ 12′ di corsa con palla, alternando 2′ di corsa con qualche finta e ad 1′ di palleggi. recupero 3 minuti.
+ 15′ di corsa continua.
+ Addominali : crunch 3 x 20 e plunk 3 x 30″
+ Arti superiori : piegamenti sulle braccia con ginocchia a terra 3 x 10

Mercoledì: 10′ di riscaldamento: corsa lenta e mobilità articolare

+ 2 serie di corsa, una con palla, con variazione di velocità (ccvv) 12 minuti 1,15” lento- 15” leggero allungo.
+ Addominali : crunch 3 x 20 e plunk 3 x 30″
+ Arti superiori : piegamenti sulle braccia con ginocchia a terra 3 x 10

Venerdì: Ripetere programma del mercoledì.

2° settimana: 3 allenamenti

Lunedì: 10′ di riscaldamento: corsa lenta e mobilità articolare

+ 2 serie una, una con palla, di ccvv 10′ 1,10” lento- 20” allungo ( intensità aumentata rispetto a a 1° settimana). recupero tra serie 4′.
+ Addominali : crunch 3 x 20 e plunk 3 x 30″
+ Arti superiori : piegamenti sulle braccia con ginocchia a terra 3 x 10

Mercoledì: 10′ riscaldamento: corsa lenta e mobilità articolare

+ Colpo di testa con 3 tempo 8 x 3 serie
+ Colpo di testa con stacco da fermo 8 x 3 serie
+ Navetta: Andata, ritorno e riparto 15 metri. 6 x 3 serie
+ Balzi laterali (rimanere in equilibrio mono-podalico per 2 secondi e risaltare) 3 x 8 toccate
+ Allunghi 40 metri x 8 volte, recupero camminando mentre si torna al posto, divisi in: primi 10 metri corsa lenta, 10 metri skip basso, 10 metri allungo, 10 scatto.

Venerdì: Ripetere programma del lunedì.

Durante il periodo di pre-preparazione, iniziare un’alimentazione corretta al periodo stressante della preparazione dove l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel gestire al meglio questa fase e recuperare in maniera ottimale le energie spese.